El “cuándo”, y el “durante cuanto tiempo” han sido siempre y seguramente seguirán siendo las dos preguntas más relacionadas con el tema del estiramiento muscular, y es que las diferentes investigaciones no han llegado a convencer del todo a nadie, y si lo han hecho solo ha sido hasta que se publicara una siguiente investigación, por eso, lo del consenso y una humilde opinión.
Me da a mi que va a ser un escrito un poco más largo de lo normal, así que vamos allá, hay mucha tela que cortar. Primero y ante todo hay que diferenciar el objetivo de nuestro estiramiento y a que grupo de población va dirigido. Diciendo grupo de población y objetivo me estoy refiriendo a estiramientos para deportistas, para personas de a pié, grupos de edad y si nuestro objetivo es con un fin de recuperación para el deporte, para un mantenimiento diario o para conseguir influir sobre la biomecánica de una articulación con tal de recuperarnos de una dolencia. Empezaré explicando brevemente los estiramientos como mantenimiento y los estiramientos para influir sobre la biomecánica articular y luego profundizaremos en la práctica deportiva, por ser el grupo de población que más los aplica y para los cuales es más importante matizar y profundizar para conseguir el objetivo deseado.
Los estiramientos como mantenimiento diario deben hacerse a poder ser como cualquier estiramiento con el músculo mínimamente caliente, después de haber estado al menos unas cuantas horas activo para asegurarnos de que el músculo esta hidratado en sangre. Haremos estiramientos suaves, progresivos en intensidad y de duración media, de 15 a 20 segundos por músculo (15”-20”).
Los estiramientos de influencia biomecánica tienen el objetivo de alargar un músculo con el fin de influir sobre la posición de una articulación, que unido a la potenciación del músculo contrario es posible y con el paso del tiempo aliviar síntomas de malposicionamiento y descentraje articular, como podría ser pubis y muy frecuentemente el hombro. Estos estiramientos serán más prolongados para darle tiempo al músculo a aumentar su longitud. Serán estiramientos suaves, de intensidad progresiva y de 90”-120” de duración. También se puede aplicar la técnica de contracción-relajación-estiramiento. Su fisio les podrá recomendar qué grupos musculares estirar y cuales no en función del cambio postural que quieran conseguir.
Los estiramientos en el deporte crean a mi parecer el gran debate y las dudas acerca del protocolo con los que se llevan a cabo. Es necesario hacer un inciso y dejar bien claro que indudablemente los objetivos que buscamos son diferentes según el tipo de deporte que practiquemos. No es lo mismo la necesidad de mantener un músculo estirado en un triatleta-maratoniano al de un velocista-100 metros valla, para entendernos. En cada modalidad deportiva la musculatura trabaja con intensidades y parámetros diferentes por lo que mis referencias en este escrito son muy generales, para que tengáis una visión más. En lineas generales puedo aconsejar que antes de practicar deporte es recomendable no estirar antes de calentar. Como he dicha antes, es importante empapar el músculo de sangre antes de estirar ya que un tejido hidratado es más moldeable que uno seco. Conviene trotar un poquito antes de empezar la práctica deportiva para aportar sangre al músculo y luego hacer estiramientos muy breves de 4”-5” por músculo antes de empezar la actividad propiamente dicha. Esta tanda de estiramientos son simplemente para que la interacción de cerebro y músculo se vayan haciendo a la idea de que se van a ir produciendo cambios de elongación en los tejidos y así preparar calentar el músculo para el resto de la sesión deportiva. Cuando hayamos completado nuestro entreno y siempre y cuando no haya molestias musculares que podrían agravarse con los estiramientos podemos hacer estiramientos muy suaves y mantenidos durante 15”-20” como máximo para devolver el músculo a su longitud inicial. Para los que no tienen la posibilidad de ser constantes en su práctica deportiva es recomendable incluso, de tener tiempo, incidir más en los estiramientos al día siguiente y dar varias horas de reposo al músculo para que regenere las fibras musculares desilachadas que se producen durante el ejercicio. Como parte del tratamiento de recuperación muscular después del ejercicio se puede recurrir al hielo y a los contrastes de calor y frio para aumentar la circulación local en la zona, que ayuda a la regeneración de los tejidos. La descarga periódica de la musculatura también es necesaria para devolverle al músculo su tono ideal. No debemos confundir musculatura estirada con musculatura relajada. Uno puede estirar cada día y aun así tener una musculatura sobrecargada. Los músculos pueden encontrarse normotónicos (tono normal), hipertónicos (aumento de tono) e hipotónicos (falta de tono) asi como en un estado concentrico (acortados) , excénticos (alargados) o normocéntricos (longitud normal). Combinando estos estados podemos encontrarnos un músculo en 9 estados diferentes (3×3=9), de ahí la importancia de combinar los estiramientos con una descarga muscular de forma regular.
No quiero extenderme más, solo decirles que la constancia en cuanto al cuidado de la musculatura es el factor más importante para prevenir lesiones y conseguir un estado de forma óptimo. Consulten a su fisio de confianza y dejen llevarse también un poquito por sus sensaciones a la hora de estirar su musculatura, si se fijan bien su propio cuerpo les irá informando en cada momento.